Las proteínas son macronutrientes fundamentales que se encargan de ejecutar las funciones esenciales para la vida. En otras palabras, son los nutrientes principales del organismo, que desarrollan funciones elementales como: formar tejidos, transportar vitaminas y defendernos de enfermedades.
Las proteínas están presentes en todas las células del cuerpo y participan en todos los procesos biológicos que se producen. Se pueden encontrar, principalmente, en los alimentos de origen animal como carnes, pescados, aves, huevos y leche.
Aunque también se encuentran en alimentos de origen vegetal, pero en una proporción menor.
Contenido
Aminoácidos
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos, de los que existen dos tipos:
- Los aminoácidos no esenciales, que son doce y los fabrica nuestro cuerpo, entre ellos están: ácido aspártico, cisteína, glicina, ácido glutámico, hidroxilisina, glutamina, serina y tirosina.
- Los aminoácidos esenciales, que son ocho y los adquiere nuestro organismo mediante la alimentación, entre los que están: lisina, treomina, triptófano, leucina, isoleucina y fenilalanina.
En conclusión, los aminoácidos son compuestos que se unen para crear las proteínas y así, restaurar tejidos, digerir alimentos y permitir al cuerpo crecer y desarrollarse. Cuando se recomienda una dieta donde se obtengan las proteínas necesarias, se está hablando de obtener los aminoácidos esenciales.
Funciones de las proteínas
Básicamente, las funciones de las proteínas son:
- Formar y reparar músculos, huesos y otros tejidos.
- Crear enzimas, hormonas y anticuerpos.
- Posibilitar las reacciones químicas del cuerpo.
- Regular la división celular.
- Transportar nutrientes y gases en sangre.
- Conservar el equilibrio ácido-base y la presión oncótica del plasma.
- Mantener niveles apropiados de azúcar en la sangre.
Todas estas funciones son elementales para vivir, de allí estriba la importancia de la presencia de las proteínas en el cuerpo humano.
Proteínas vegetales
Las proteínas vegetales han aparecido en el área de la alimentación saludable como una alternativa natural a las proteínas animales. Estas proteínas alternativas provienen de una gran variedad de alimentos, por lo que es importante conocer cuáles son estas fuentes de proteína vegetal para tener una alimentación equilibrada.
En especial, las personas vegetarianas y veganas buscan acceder a proteínas con gran valor nutricional que no provengan de un origen animal. Algunos de estos alimentos que proveen proteínas de origen vegetal son los cereales, los frutos secos y las legumbres. Cuya ventaja más clara y evidente es que estos alimentos de origen vegetal no aportan colesterol, pero si son ricos en fibra.
Es aconsejable entonces, combinar los diversos grupos de alimentos de origen vegetal para alcanzar los niveles apropiados de aminoácidos esenciales que requiere el cuerpo para funcionar apropiadamente.
Las combinaciones de alimentos vegetales que nos aportan proteínas completas pueden ser: legumbres y cereales o legumbres y frutos secos o cereales y frutos secos.
Alimentos que contienen más proteínas vegetales
Legumbres
Las legumbres son parte importante de las “nuevas” proteínas vegetales, porque en la búsqueda de una alimentación saludable han sido reivindicadas debido a su alto valor proteico. Esta familia de alimentos es rica adicionalmente en carbohidratos complejos y en fibra de gran calidad, los que le otorgan innumerables beneficios.
Las legumbres que más poseen proteínas vegetales son las alubias, los garbanzos y las lentejas, todas con características parecidas. Las lentejas resaltan por su alto porcentaje de proteína vegetal, de hidratos de carbono y de vitaminas y minerales.
Por su parte, los garbanzos destacan por las proteínas, el potasio, las vitaminas C y B6, así como la fibra que contienen, todos beneficiosos para la salud de tu corazón. Igualmente, ayudan a mantener la salud ósea debido al contenido de hierro, calcio, fosfato, magnesio y zinc que tienen.
Las alubias, por otro lado, sobresalen por ser ricas en hierro, cobre, fósforo, potasio, manganeso, vitamina B6 y ácido fólico.
Cereales
Dentro de los alimentos de origen vegetal, uno de los principales proveedores de de hidratos de carbono son los cereales. Pero también son fuente de fibra y proteína vegetal, dentro de los que destacan la avena, el amaranto, el centeno, la espelta, la quinoa, el trigo sarraceno y el mijo, entre otros. Todos con un alto valor biológico cuando se los encuentra en granos enteros y que son una alternativa al arroz, el más común de los cereales.
Otras opciones que también son fuente de proteínas vegetales son el tofu, la soja y el seitán, los que contienen calcio, potasio y sodio.
Frutos secos
Si no quieres que te falten proteínas vegetales, ni fibra de calidad en tu alimentación, tu solución son los frutos secos. Son alimentos versátiles que puedes consumir fácilmente, con o sin condimentos, con un gran aporte calórico, por lo que una pequeña cantidad es suficiente y cubre las necesidades proteicas.
Los frutos secos más comunes son las almendras, los anacardos, las avellanas, los cacahuetes, las nueces, los pistachos y los piñones, entre otros. Existen tantas variedades de frutos secos que es fácil hacerlos parte de una alimentación equilibrada y saludable.
Semillas
Las semillas han estado ganándose un puesto en nuestra alimentación, por ser alimentos 100 % de origen vegetal, ricas en proteínas y grasas saludables. Dentro de las más comunes están las semillas de girasol, de sésamo, de calabaza, de lino, de chía, de cáñamo y de amapola.
Estas semillas tienen una gran cantidad de propiedades nutritivas, así como antioxidantes, calcio, hierro, Omega3, potasio y fibra.
Algas
Las algas son vegetales que proveen proteínas y entre ellas, destacan las algas: nori, wakame y espirulina.
El Alga Nori tiene un alto contenido de minerales, como hierro, yodo, calcio, fósforo y potasio, así como una elevada proporción de proteína vegetal. Igualmente, resalta por contener vitamina A, Vitaminas B1, B2 y B3 y en pequeñas cantidades vitamina C.
No contiene grasas, pero si mucha fibra, es decir que sus hidratos de carbono son de lenta asimilación.
Por su parte, el Alga Espirulina es una microalga verde-azulada, cuyo cuerpo, como el del alga nori, es casi en su totalidad una proteína vegetal.
El Alga Wakame es uno de los superalimentos que contiene un elevado nivel de proteínas vegetales, así como de cloro, sodio, fósforo y potasio.
