La adquisición de buenos hábitos alimentarios es de importancia capital para mantener la salud, la condición física, la fuerza y resistencia que propicien el desarrollo apropiado de nuestras actividades cotidianas. Normalmente, se presentan dos grupos de personas interesadas en ganar masa muscular:
- Los deportistas, interesados en incrementar su rendimiento por razones de salud, o por aumentar su eficiencia y desempeño deportivo.
- La población en general, quienes bajo algunas circunstancias especiales de vida, después de pasar ciertas enfermedades y, en general, en la tercera edad -en especial en las mujeres postmenopáusicas- pueden presentar una condición de pérdida súbita o progresiva de masa muscular, requiriendo entonces de una estrategia especial enfocada en recuperarla.
Vamos a revisar algunas de las prácticas que nos ayudarán en este sentido, y entre ellas, cuál es la mejor dieta posible para ganar masa muscular.
Contenido
¿Qué elementos intervienen en el proceso de la formación de masa muscular?
- Que el balance de las calorías que se ingieren exceda al de las calorías consumidas.
- La ingesta de cantidades suficientes de diversas fuentes de proteína para la construcción de la masa muscular.
- La ingesta moderada de calorías extras para quemar en la construcción del músculo.
- El ejercicio físico centrado en un entrenamiento en musculación adecuado y progresivo, basado en actividad física que suponga carga sobre los diferentes grupos musculares cuya masa se desea incrementar.
Finalmente, es la combinación de todos estos elementos la que resulta en el incremento progresivo de la masa muscular, y este es un proceso que toma tiempo y requiere constancia.
Alimentos recomendados para ganar masa muscular
- Huevos. Aportan proteínas ricas en el aminoácido leucina, vitaminas del complejo B y colina.
- Pescado. Preferentemente azul, por el aporte de ácidos grasos omega, vitaminas A y complejo B, complementando el aporte de proteínas. También de agua dulce, como la tilapia.
- Pollo, pavo, avestruz. Especialmente la carne magra proveniente de la pechuga o el muslo, sin piel. Aporta proteínas, vitamina B6 y niacina.
- Carne magra. Su aporte de aminoácidos es directo y suple además vitaminas del complejo B, creatina y minerales. Puede ser de vacuno, cerdo o búfalo, preferentemente.
- Camarones. Aportan aminoácidos de alto valor biológico (leucina), combinados con pequeñas cantidades de grasa y vitaminas liposolubles.
- Soya y su derivado, el tofu, así como otras legumbres, como lentejas, alubias y especialmente los garbanzos, por su aporte en proteínas, en hierro, vitaminas y magnesio.
- Frutos secos como cacahuete, almendras, avellanas, chía, amaranto, quinoa y cáñamo, que aportan aminoácidos esenciales complementados con diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Yogurt. Sobre todo del tipo griego, pues concentra proteínas del suero y caseína.
- Quesos blancos no grasos y leche desnatada.
- Espinacas. Por su aporte en y magnesio.
Tips que aseguran ganar más músculo
- Beber suficiente agua. Fundamental para asegurar la hidratación corporal óptima para que de produzcan las reacciones de síntesis de masa muscular.
- Dividir las comidas en consumiciones más pequeñas a intervalos más cortos. Realiza seis comidas diarias, separadas por lapsos de tres horas, dividiendo las calorías entre las seis, asegurándose además de que en todas esté presente un balance entre proteínas, carbohidratos y grasas.
- Consumir 3-4 gramos de hidratos de carbono y no más de 20 gramos de proteína por comida. El cuerpo no integra más de eso por ingesta individual en la formación de músculo. Complementarlo con una pequeña cantidad de grasa insaturada, vegetales y fruta fresca, particularmente cítricos (vitamina C), frutos secos o aguacate (vitamina E), y plátano, por su aporte en potasio, calcio, magnesio y carbohidratos complejos.
Consulta aquí también los beneficios y riesgos de la dieta alcalina.
