Las dificultades para desocupar el intestino, fenómeno conocido como constipación o estreñimiento, suele ser un evento molesto, doloroso, que se desarrolla como consecuencia de hábitos inadecuados de vida, pudiendo ser fácilmente evitado con el uso de ciertas prácticas de vida y alimentación adecuada, sin recurrir a laxantes químicos.
Revisemos en primera instancia cuáles son los mejores alimentos contra el estreñimiento, algunas de las causas que pueden conducir a su aparición y cómo el desarrollo de algunos buenos hábitos de vida pueden evitarlo.
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¿Cuáles son los mejores alimentos contra el estreñimiento?
Es amplio y variado el espectro de alimentos que favorecen el buen tránsito digestivo y la deposición ligera, sobre todo comenzando por un nivel adecuado de hidratación, sin importar lo demás que uno ingiera. El agua es el elemento de consumo fundamental que garantiza la fluidez en las deposiciones, evitando el estreñimiento. A continuación, mencionaremos una lista variada de los mejores alimentos contra el estreñimiento que deben acompañar al consumo de agua:
- Fibra dietaria insoluble (legumbres frescas y secas, frutas frescas sin pelar -notablemente papaya, naranja, manzana y kiwi-, vegetales crudos de hoja verde, brócoli y coliflor, coles, espárragos trigueros, cereales enteros).
- Fermentos probióticos (yogurt, kéfir, tofu, vinagre orgánico de origen frutal).
- Frutos secos (ciruelas, uvas e higos, almendras).
- Café y té verde (muy diluido).
- Aceites de oliva, linaza y coco.
- Semillas con mucílagos laxantes naturales (linaza, Psyllium y chía) o con senósidos estimulantes (Cassia y Senna).
Hábitos de vida contra el estreñimiento
Además de asegurar el consumo de los mejores alimentos contra el estreñimiento, la buena nutrición no es solamente la que desempeña un papel importante en la salud del sistema digestivo. Hay también una serie de prácticas o hábitos de higiene de vida que contribuyen a evitar la aparición del estreñimiento, o a corregirlo si este ya ha aparecido. Entre ellas están:
- Caminar y hacer deporte. Sobre todo, moverse. Hasta bailar contribuye a incrementar los movimientos intestinales que van moviendo el bolo fecal hasta llevarlo hacia la parte final del colon.
- Hacerle caso a “la llamada”, es decir, a la señal o compulsión que anuncia la necesidad de desocupar el intestino.
- Evitar el uso excesivo de laxantes y supositorios. Si bien su uso puede remediar eventos puntuales de constipación menor, el abuso mantenido de este tipo de coadyuvantes a la larga ejerce un efecto adverso.
- Fumar y el estreñimiento. Si bien el hábito de fumar se acompaña de multitud de factores adversos también para la salud digestiva, es cierto que la nicotina tiene un efecto relajante de esfínteres que ayuda a mejorar los casos de estreñimiento no severo, por lo que aquellas personas que recién se inician en el camino del abandono del consumo de tabaco pueden verse afectadas transitoriamente por episodios de constipación.
Principales causas del estreñimiento
Los factores o causas que conducen al estreñimiento crónico son múltiples, y a pesar de que en primera instancia estén relacionados fundamentalmente con la nutrición, esta no es la única causa determinante de la extrema sequedad y dificultad en las deposiciones.
En algunos casos, ciertos medicamentos -como antihipertensivos, antidepresivos y ansiolíticos- tienen entre su espectro de efectos secundarios la tendencia a la constipación. También factores como la obesidad, la edad avanzada, el embarazo y padecer ciertas enfermedades -como enfermedades del tracto digestivo, diabetes, hipotiroidismo, neurológicas, psiquiátricas y oncológicas- suelen favorecer su aparición.
El consumo de los mejores alimentos contra el estreñimiento no garantiza por si solo la salud del tracto digestivo, por lo que es fundamental tomar también en consideración los factores anteriores y combinarlos con buenos hábitos de higiene de vida que refuercen el efecto de la nutrición.
