Nuestra musculatura ha sido diseñada para el movimiento y no nos referimos solo a los músculos de nuestras extremidades, hablamos de los músculos de la espalda, que se encargan, entre otras cosas, de conectar los brazos y la piernas, sostener nuestra columna y también, de mantener nuestra postura erguida.
Para evitar que estos músculos se resientan o se atrofien, sobre todo los de la zona lumbar, es imperativo mantenernos en movimiento, pero si por cuestiones laborales se nos dificulta, hay ejercicios fisioterapéuticos específicos para fortalecer las lumbares que pueden hacerse a diario en casa. También puede ser conveniente disponer de algún material de fisioterapia como por ejemplo, los rodillos lumbares o “foam roller”, que son estupendos para realizar un masaje efectivo, no solo en el cuadrado lumbar sino que también podemos utilizarlo en toda la espalda.
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¿Por qué se debilita y duele la zona lumbar?
Como mencionamos en un comienzo, nuestra musculatura está diseñada para el movimiento, no para llevar una rutina sedentaria.
Los músculos lumbares y los de toda la zona media de nuestro cuerpo en general, están destinados a contraerse constantemente, por lo tanto, nunca son músculos débiles, son fuertes por naturaleza.
Sin embargo, al obligarlos a mantenerse estáticos por nuestros hábitos cotidianos, (como por ejemplo: trabajar mucho tiempo sentados o de pie, pasar demasiadas horas quietos o tumbados en el sofá) han perdido su capacidad de contraerse y relajarse y se quedan crónicamente contraídos, lo cual tiene como consecuencia el dolor o incluso, las lesiones y/o patologías lumbares.
Pero no todo es culpa de nuestros malos hábitos, con el paso de los años, y ya a partir de los 40, la masa muscular comienza no solo a debilitarse sino también a decrecer, por eso es tan importante realizar ejercicio de forma continuada, no vale algo puntual y específico un día y luego nada por semanas, necesitamos ser constantes (al menos 2 horas semanales) para mantener nuestra masa muscular lo suficientemente sana, abundante y fuerte como para sostenernos.
Ejercicios para fortalecer la zona lumbar en casa
La fisioterapia junto a sus ejercicios, nos puede ayudar a fortalecer la zona lumbar, a recordarle a nuestros músculos lumbares que tiene esa capacidad de contracción/relajación, con ello no solo vamos a reprogramarlos (para que trabajen correctamente) sino que también los vamos a robustecer para que puedan mantener nuestra postura y continúen contribuyendo al óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo.
RECUERDA: Si ya sufres de alguna patología lumbar, debes hacer estos ejercicios con mucho cuidado y siempre sin dolor, pueden molestar un poco pero jamás doler.
Ejercicios de Estímulo Cruzado para la zona lumbar
Intenta realizar estos ejercicios simples todos los días al menos por 30 repeticiones.
- Recostado boca abajo, eleva la pierna derecha y el brazo izquierdo por un segundo, suelta y relaja por 2 o 3 segundos, repite con el lado contrario, es decir, eleva la pierna izquierda y el brazo derecho.
- En posición cuadrúpeda, estira la pierna derecha y el brazo izquierdo por un par de segundos, vuelve a la posición inicial. Ahora repite con el otro lado, estira la pierna izquierda y el brazo derecho.
Otros consejos que puedes seguir para fortalecer la zona lumbar y prevenir problemas incluyen:
- Sentarnos en una posición adecuada.
- Hacer estiramientos simples de pie cada una hora si trabajamos sentados.
- Caminar 10000 pasos al día.
- Hacer abdominales ya que es la zona antagónica de la lumbar y eso ayuda a fortalecerla.
