El magnesio es uno de los cuatro minerales más abundantes en nuestro cuerpo, junto al hierro, el calcio y el fósforo. Es requerido para la realización de la mayoría de los procesos metabólicos del cuerpo, que son los responsables de transformar la materia para producir energía.
En consecuencia, es necesario para el sistema inmune, el funcionamiento nervioso y muscular, así como la salud cardiovascular y ósea. Inclusive, interviene en la síntesis de las proteínas y la síntesis del ADN, para que los neurotransmisores funcionen correctamente.
A pesar de estas funciones tan relevantes en el mantenimiento de nuestra salud, existen muchas personas que no conocen el papel primordial que juega en nuestro bienestar.
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Magnesio
El magnesio es fundamental para conservar la estructura de los músculos, los huesos, la sangre y los tejidos en general. Es imprescindible su presencia en nuestro organismo, pues interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo.
Las recomendaciones diarias de magnesio varían así:
- Para hombres adultos: van de 400 a 420 miligramos.
- Para mujeres adultas: van de 310 a 320 miligramos.
- Para mujeres embarazadas: de 350 a 400 miligramos.
- Para mujeres en período de lactancia: de 310 a 360 miligramos.
- Para adolescentes: van de 360 a 410 miligramos.
- Para niños: van de 80 a 240 miligramos.
Es de suma importancia revisar sus niveles en nuestro cuerpo, dado que su falta puede originar cansancio, pérdida de apetito o jaquecas.
Aunque una baja de magnesio es un trastorno poco común, pues se adquiere fácilmente a través de la alimentación, puede ocurrir debido a fallos renales o tratamientos de quimioterapia, entre otros.
En conclusión, teniendo una alimentación balanceada donde esté presente este mineral se garantiza tener una buena salud en general.
En particular, asegura un funcionamiento óptimo de tu sistema inmune, tu sistema nervioso, tu sistema muscular, tu sistema cardiovascular y tu sistema óseo.
Funciones del magnesio
Tu cuerpo necesita el magnesio para:
- Producir energía.
- Hacer la síntesis de las proteínas, de las grasas y del ADN.
- Permitir la contracción y relajación muscular.
- Conducir el impulso nervioso.
- Equilibrar el sistema nervioso.
- Metabolizar el calcio y el fósforo.
- Prevenir la degradación y el deterioro de los cartílagos.
- Conservar huesos fuertes y sanos.
- Mantener el ritmo cardíaco.
- Mantener el equilibrio de los líquidos corporales.
- Conservar estables los niveles de azúcar en sangre.
En resumen, estas son las principales funciones del magnesio en tu cuerpo.
Alimentos más ricos en magnesio
La mejor forma de adquirir la dosis diaria necesaria de este mineral es teniendo una alimentación equilibrada. Algunas de las mejores fuentes naturales de este mineral se encuentran presentes en algunos frutos secos y en otros alimentos.
Veamos cuáles son los alimentos más ricos en magnesio:
Pipas de girasol
Las semillas o pipas de girasol otorgan 420 mg de magnesio en 100 gramos de ellas que consumas diariamente, así que incorpora este fruto seco en tus comidas.
Semillas de lino
Las semillas de lino son unos antioxidantes excelentes, por lo que están catalogadas como superalimentos, pues proporcionan 392 mg de magnesio por cada 100 gramos de ellas que consumas.
Almendras
Esta semilla ofrece un aporte de magnesio de 270 mg por cada 100 gramos de almendras, así que con un pequeño puñado diario, tus necesidades estarán cubiertas.
Cacahuete
El cacahuete o maní está dentro de los primeros 5 alimentos más ricos en magnesio, ya que puedes obtener 210 mg con sólo 100 gramos de maní que consumas diariamente.
Legumbres
Las alubias, los garbanzos y las lentejas son legumbres que poseen entre 120 y 140 mg de magnesio por cada ración de 100 gramos.
Nueces
Las nueces son un fruto seco que con sólo consumir 100 gramos, aportan 120 mg de magnesio a nuestra dieta diaria.
Pistacho
El pistacho al igual que las nueces, es un fruto seco que aporta 120 mg de magnesio con sólo consumir 100 gramos de él.
Chocolate negro
Si el chocolate negro que consumes al día tiene una pureza de 70 %, entonces unos 100 gramos te proporcionarán 100 mg de magnesio.
Espinacas
Las espinacas son un vegetal maravilloso rico en minerales, el que por cada 100 gramos que ingieras, te dará 79 mg de magnesio.
Pescado
El pescado es una proteína con un alto nivel en magnesio, pues otorga 50 mg de este mineral por cada 100 gramos de pescado que ingieras. En particular, se recomienda la ingesta de pescados azules, en los que está presente en mayor cantidad que en los pescados blancos.
Dentro de los pescados azules tenemos: el halibut del atlántico o fletán negro, el salmón, el atún, la carpa, el arenque, el jurel, la caballa, el congrio y el sargo.
En conclusión
Las semillas y los frutos secos ocupan los primeros lugares como los alimentos más ricos en magnesio y además son los que más fácilmente puedes incorporar a tu dieta diaria.
Los frutos secos son el comodín perfecto como snacks en tus colaciones diarias, pues los puedes llevar a cualquier parte, sin esfuerzo alguno. Las legumbres, que siguen de cerca a las semillas y los frutos secos, también son sencillas de incluir en nuestras comidas diariamente en sopas, potajes y ensaladas, inclusive. Es que sin duda, las lentejas, los garbanzos y las caraotas son versátiles y solo requerirás de un poco de ingenio para hacerlas parte de tu ingesta habitual.
El chocolate negro de más de 70 % de cacao es uno de los alimentos más resaltantes en esta lista, pues es el postre favorito de muchos. Este sabroso alimento con su gran aporte nutricional está al alcance de todos y se puede consumir solo o en múltiples preparaciones, tanto dulces como saladas.
Las espinacas aunque son más conocidas por su cantidad de otros minerales como el hierro, también forman parte de los alimentos más ricos en magnesio.
En conclusión, una alimentación sana, saludable y balanceada donde estén presentes alimentos de todos los grupos, cubrirá todos tus requerimientos de este mineral sin problema.
