Hacer sentadillas correctamente implica prestar atención a pequeños detalles, como los movimientos, la postura y la técnica empleada. Y es que, aunque puede parecer algo sencillo, la forma en la que se realizan determinará los resultados y aumentará los beneficios.
Hablamos de uno de los ejercicios más completos, además de efectivo. Permite fortalecer el cuerpo y mejorar en general la salud. Pero antes de hacer una sentadilla, debemos saber cuál es la ejecución correcta, así se evitarán lesiones y se maximizan los beneficios.
La idea es fortalecer los músculos de las piernas, mejorar la resistencia y fuerza en estas áreas. A continuación, hablaremos de algunas técnicas para hacerlas correctamente y obtener resultados efectivos.
Contenido
¿Qué son y para qué sirven las sentadillas?
Las sentadillas destacan entre los ejercicios más populares. Consiste en una técnica que involucra los músculos de las piernas, principalmente. También trabaja los glúteos, la espalda baja y los abdominales.
Su función principal es desarrollar fuerza y resistencia en la parte inferior del cuerpo. De esta manera, fomenta la fuerza y potencia las piernas, contribuye a la perdida de peso, trabaja los músculos estabilizadores como los abdominales, mejora la movilidad y flexibilidad, estimula el sistema cardiovascular y fortalece los huesos de las piernas.
Este ejercicio es muy versátil, efectivo, proporciona grandes ventajas para la movilidad y salud en general. No obstante, para progresar gradualmente y evitar algunas lesiones, es importante saber cómo hacer sentadillas correctamente.
Paso a paso para hacer sentadillas correctamente
Para hacer sentadillas correctamente, tendrás que trabajar la técnica, mejorar tu postura y prestar atención a los movimientos. Toma nota de unos útiles consejos:
Posición inicial
Deberás estar de pie. Lo fundamental es que prestes atención a la ubicación de los pies, se recomienda que estén en la posición más ancha que los hombros. Los pies deben estar apuntando de una forma ligera hacia afuera.
La postura
Tu columna debe permanecer en una posición neutral. Lo lograrás al tener el pecho levantado y los hombros ligeramente hacia atrás. Es necesario evitar encorvar la espalda o arquearla, para ello, pon tu mirada hacia el frente.
Descenso
Ya que tienes la posición y la postura para hacer sentadillas correctamente, deberás iniciar el descenso. Empuja tus caderas hacia atrás, y dobla lentamente las rodillas. Fíjate que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies. También, presta atención y evita que las rodillas se desplacen en exceso hacia adentro o afuera.
Profundidad
Lo ideal es bajar lo más que puedas, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Todo dependerá de tu flexibilidad y fuerza. Lo que debes prestar atención es a que tus rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies.
Posición de los pies
Para hacer sentadillas correctamente, tus pies deben permanecer todo el tiempo apoyados en el suelo, evita levantar los talones o desplazarte hacia los dedos de los pies.
Músculos activados
Mientras te levantas, debes asegurarte de empujar los talones y activar los músculos de las piernas, presionando los glúteos al levantarte.
Respiración y control
Te puedes concentrar al hacer las sentadillas. Para ello, presta atención a tu respiración: inhalando al descender y exhalando al ascender. Mantén el control durante todo el proceso, no hagas movimientos rápidos o bruscos, evita el balanceo.
Equilibrio
Puedes extender los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio, o puedes cruzar los brazos sobre el pecho. También es útil sostener una pesa o barra frente a ti para agregar resistencia.
Series
Cuando ya tengas la técnica para hacer sentadillas correctamente, puedes aumentar progresivamente la cantidad y las repeticiones.
