Si se desea realizar una dieta por cuenta propia (sin una recomendación de un nutricionista), muchas personas suelen retirar totalmente a los carbohidratos de su plan alimenticio, y lo hacen sin tomar en cuenta todos los beneficios que estos ofrecen y las ganancias que aportan al organismo.
En la concepción colectiva se tiene una idea de rechazo por los carbohidratos o hidratos de carbono, cuando se quiere iniciar una dieta saludable. Y si bien es cierto que varios carbohidratos contribuyen al aumento de peso, estos son la principal fuente de energía que puede obtener el organismo.
Por esto es que se hace una división marcada entre los carbohidratos buenos y los carbohidratos malos, aunque la realidad es que ambos son buenos; solo que los malos deben ser consumidos con un mayor cuidado.
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¿Qué son los hidratos de carbono?
En la pirámide alimenticia, el modelo hecho para representar la importancia de los alimentos en una dieta balanceada, la base son los carbohidratos; su papel es nutrir al cuerpo de energía, pues todos estos alimentos son procesados por el organismo y sus componentes se transforman en glucosa, la sustancia que las células utilizan como principal fuente de energía.
Los hidratos de carbono, químicamente hablando, pueden ser simples o complejos, y esto se ve reflejado en la rapidez con que el organismo humano los procesa. En cuanto a su clasificación propia, estos incluyen a los almidones, a los azucares y a la fibra.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples aportan al organismo de energía de una manera rápida pero en pocas cantidades. Dentro de este grupo se encuentran las azúcares simples, como lo es el azúcar común, la leche, los jarabes, todas las bebidas con azúcar, y ciertas frutas.
Muchas veces se clasifican a estos carbohidratos como los carbohidratos malos por el hecho de englobar los alimentos dulces, pero una dieta ideal los debería tomar en cuenta, solo que de manera cautelosa y bien pensada.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos son caracterizados por aportar grandes cantidades de energía al cuerpo humano, pero para que esto ocurra, primero deben ser procesados por el organismo, lo cual toma cierto tiempo porque su composición química es, como indica el nombre, compleja.
Dentro de esta clasificación se encuentran las pastas, el arroz, las masas (sean de trigo o de maíz), y también las verduras y las frutas.
Carbohidratos buenos vs. Carbohidratos malos
Como se dijo antes, los carbohidratos simples son los que suelen ser etiquetados como malos, lo que deja a los carbohidratos complejos como los buenos.
Sin embargo, gracias a los avances y a los estudios alimenticios hechos hasta el día de hoy, ahora se sabe que esas etiquetas son erróneas, pues el hecho de que los carbohidratos se procesen rápidamente no quiere decir que sean malos, ni lo mismo con los carbohidratos complejos siendo buenos.
De hecho, si las personas se guían por el planteamiento de que los carbohidratos complejos son los únicos que son buenos para mantener o alcanzar una figura delgada, están en una contradicción, pues la mayoría de los alimentos dentro de los carbohidratos complejos tienen otros componentes que favorecerían al aumento de peso (harinas, panes, pasta).
Ahora, los nutricionistas están conscientes de que los carbohidratos se pueden medir por su índice glúcémico.
Índice glucémico
El índice glucémico de los carbohidratos es una manera de medir cómo el consumo de estos afecta el nivel de glucemia, o glucosa en la sangre.
Para poder medirlos se utiliza una escala que va desde 0 hasta el 110, y en esta escala se hace una diferencia importante en tres partes: de 0 a 55, de 56 a 69 y de 70 a 110.
- 0 – 55: dentro de este rango entran todos los carbohidratos que son procesados de una manera lenta, sean simples o complejos. Esta absorción lenta por el organismo representa un aumento lento de la glucosa en la sangre, por lo que su consumo no es dañino; estos son los más recomendados para incluir en los planes alimenticios. Además de esto, la absorción lenta también es la responsable de la sensación de saciedad, por lo que estos carbohidratos también son ideales para controlar las horas de comida. (Cereales, cereales integrales, granos, legumbres)
- 56 – 69: este es el rango medio donde se encuentran los carbohidratos que aportan energía de manera efectiva pero en un corto periodo de tiempo. (Pan integral, pan blanco, arroz, papas y patatas, miel)
- 70 – 110: al ser el rango más alto en la escala, los carbohidratos con este índice glucémico representan los alimentos que elevan el nivel de glucosa rápidamente. Para la sorpresa de nadie, varios de los que tienen estos niveles son los azucares, por lo que las personas que sufren de diabetes deberían tener cuidado con su consumo. (Azúcar de mesa, procesados del azúcar)
Dieta equilibrada
La cuestión es que no existe tal cosa como los carbohidratos buenos y los carbohidratos malos; solo se tiene que aprender a llevar una dieta que incluya tanto hidratos de carbono simples como complejos en cantidades ideales, hay que saber consumirlos.
Una dieta equilibrada debe ser rica, nutricionalmente hablando. Esto incluye una gran cantidad de verduras y vegetales, así como también fibra proveniente de cereales, calcio proveniente de la leche y sus derivados (siempre y cuando sean bajos en grasa).
Los azúcares (ya sea azúcar de mesa, miel o jarabes) pueden incluirse en la preparación de las comidas para no restringir su consumo, pero sí hacerlo consideradamente, pues estos en exceso sí se pueden volver malos. Los azúcares, además de energía, no tienen un gran aporte nutricional al organismo, por lo que su consumo debe ser cuidado.
Los nutricionistas de hoy en día no suelen apegarse a una dieta estándar, en especial porque en la actualidad cada persona tiene un modo y estilo de vida distinto; hay personas veganas, personas alérgicas a ciertos alimentos y demás. Ahora, los nutricionistas dan la libertad de que cada quien haga su dieta, pero con un equilibrio de partes.
Mantener una dieta equilibrada con todos los tipos de alimentos es fundamental para tener un estado físico ideal y aportar al cuerpo todos los nutrientes que necesita. Este artículo de la BBC muestra varias consideraciones que se deben tener en cuenta a la hora de hacer un plan alimenticio integral.
