Los ejercicios para fortalecer el vasto externo son fundamentales para tener un rendimiento físico óptimo y buena salud en general. Así, el músculo permite tener mejor estabilidad al caminar, saltar, correr o subir escaleras, proporcionando una ejecución efectiva en los movimientos.
Es importante dedicar tiempo a fortalecer el vaso externo, ya que trae numerosos beneficios. Evita la aparición de lesiones, contribuye a una correcta alineación en los movimientos y previene dolores asociados.
Además, este tipo de ejercicios beneficia en gran medida a personas con condiciones médicas, como la osteoartritis de rodilla. A continuación, veremos las recomendaciones para aumentar la fuerza en este músculo y optimizar el rendimiento deportivo.
Contenido
¿Qué es el vasto externo?
Consiste en un término utilizado en anatomía para hacer referencia a uno de los músculos que conforman el grupo de cuádriceps femorales. En concreto, el cuádriceps femoral es un grupo muscular que se compone por cuatro músculos: el vasto lateral, el vasto medial, el vasto intermedio y el vasto externo.
También se conoce el vasto externo como vasto lateral. Comprende el músculo de mayor tamaño del cuádriceps femoral. Entre sus funciones está la extensión de la rodilla. Trabaja en conjunto con otros músculos para hacer movimientos como correr, saltar o caminar.
7 ejercicios para fortalecer el vasto externo
Para fortalecer el vasto externo existen diferentes ejercicios. Algunos de ellos son:
Sentadillas
Entre los ejercicios para fortalecer el vasto externo, las sentadillas son una recomendación, ya que involucra varios grupos musculares, incluyendo el cuádriceps.
Puedes hacer sentadillas con el peso de tu propio cuerpo o incorporar peso para una resistencia adicional, las barras y mancuernas son una buena alternativa.
Estocadas
Las estocadas te ayudarán a fortalecer el vasto externo, y los otros músculos del cuádriceps. Los pasos para hacer este ejercicio efectivamente son:
- Separa los pies y calcula que estén al ancho de los hombros.
- Con una pierna, da el primer paso, alinea tu rodilla con el tobillo y trata de que no se extienda más de los dedos del pie. Mientras tanto, la pierna trasera debe estar extendida.
- Baja tu cuerpo hacia el suelo, mientras doblas ambas rodillas. Deberás lograr un ángulo de 90 grados.
- Esta posición debe mantenerse durante aproximadamente un segundo, hasta retomar a la posición inicial.
Extensiones de piernas
Para hacer este ejercicio para fortalecer el vasto externo, se necesitará de una máquina de extensión de piernas. Deberás sentarte y colocar los tobillos detrás de los cojines. Seguidamente, extiende las piernas hasta que queden rectas. Finalmente, puedes regresar a la posición inicial flexionando las rodillas.
Sentadillas búlgaras
Otro de los ejercicios recomendados son las sentadillas búlgaras. El paso a paso es muy sencillo, haz lo siguiente:
- Sitúate frente a un banco elevado.
- Deja que una de tus piernas dé un paso hacia atrás.
- Pon la parte superior de tu pie en el banco.
- La otra pierna debe estar firme y estable.
- Flexiona la rodilla de la pierna delantera y baja lo más que puedas.
- Lo ideal es que desciendas hasta lograr un ángulo de 90 grados.
- Quédate en la posición durante un segundo y regresa a la posición inicial.
- Repite con una pierna y luego con la otra.
Step-ups
También se conocen como subidas de banco. Comprenden un ejercicio efectivo para fortalecer el vasto externo. Lo siguiente es una explicación de cómo debes hacerlo:
- Ubica un step o banco elevado frente a ti.
- Párate frente al step y pon un pie sobre el banco.
- Mantén una postura erguida, y empuja el talón del pie que está en el banco. Levanta tu cuerpo, llevando el otro pie al banco.
- Baja y regresa a la posición, repite el movimiento con una pierna y luego con la otra.
Sentadillas con banda de resistencia
Necesitarás una banda de resistencia para hacer este ejercicio para fortalecer el vasto externo, lo siguiente a hacer es:
- Pon tu banda alrededor de los muslos, que quede encima de las rodillas.
- Es importante que la banda esté ajustada pero no en exceso.
- Ponte de pie, deberás separarlos al ancho de los hombros.
- Contrae los músculos abdominales.
- Dobla las rodillas y baja el cuerpo, como si trataras de sentarte en una silla.
- Desciende hasta lograr que los muslos estén paralelos al suelo.
- Empuja los talones y extiende las piernas para regresar a la posición inicial.
- Repite el movimiento de acuerdo a la serie que te has planteado.
Sentadillas Sumo
Este ejercicio es excelente para fortalecer no solo el vasto externo, también otros músculos. Los pasos a seguir son:
- Separa los pies un poco más del ancho de los hombros, apuntando hacia afuera.
- Con una postura erguida y los músculos abdominales contraídos, flexiona las rodillas.
- Baja tu cuerpo y mantén los talones en el suelo.
- Extiende las piernas y vuelve a la posición inicial.
- Repite las veces que hayas determinado para tu serie.
