Sabemos que hay muchas formas y técnicas para hacer abdominales, todas persiguen objetivos específicos y aportan numerosas ventajas. Entre ellas, destacan los abdominales hipopresivos, conozcamos cómo se hacen y cuáles son sus beneficios.
Los ejercicios enfocados en el área abdominal persiguen el fortalecimiento de los músculos ubicados en esa zona. En el caso de los hipopresivos, estos destacan por centrar la atención en los músculos rectos, fundamentales para las posturas, estabilidad de la columna, entre otros.
La técnica comprende una combinación de respiración, contracción y otros aspectos que veremos a continuación.
Contenido
¿Qué son y en qué consisten los abdominales hipopresivos?
Conocemos a los abdominales hipopresivos como un tipo de ejercicio abdominal enfocado en la activación de los músculos profundos del abdomen, prestando especial atención al músculo transverso del abdomen y el diafragma.
Se diferencia de otros abdominales tradicionales, debido a que se realizan sin generar presión en la cavidad abdominal. La idea es crear un vacío o una disminución de la presión intraabdominal con una combinación de posturas y respiración controlada.
Las posturas usadas suelen implicar la extensión de la columna vertebral, además de elevación de las costillas y del diafragma.
Características
Existen algunas particularidades distintivas o características que encontramos en los abdominales hipopresivos:
- Requiere de posturas específicas, como la posición de rodillas con manos en el suelo, de pie o con piernas flexionadas.
- Los hipopresivos son usados con frecuencia por personas que buscan activar los músculos del abdomen y pelvis.
- Es necesario practicar técnicas respiratorias específicas.
- Se centran en activar los músculos profundos del abdomen, en especial el transverso.
- Se distingue porque no se genera presión en la cavidad abdominal, ya que lo que se busca es un efecto de succión.
- Es necesario trabajar en conexiones como la mente-cuerpo.
¿Cómo se hacen los hipopresivos?
Para hacer abdominales hipopresivos es necesario seguir técnicas específicas. En ocasiones, se requiere de una asesoría profesional para llevarla a cabo. De una forma general, los pasos a seguir son:
- Inicia buscando la postura adecuada. Puedes ponerte de pie, sentarte o con las piernas flexionadas.
- La columna vertebral debe estar relajada y alargada.
- Los hombros deben tener una inclinación hacia abajo y la mandíbula tiene que estar relajada.
- Trabaja en tu respiración. Respira de forma profunda, de manera tal que expandas el abdomen.
- Lo siguiente es exhalar de forma lenta por la boca, vaciando el aire de los pulmones.
- Finalizando, haz una pequeña pausa sin respirar, también se llama apnea.
- Al mantener la apnea, contrae los músculos del abdomen, desde adentro hacia arriba. Debes hacerlo de forma suave y firme, sin tensiones en el cuello.
- Mientras tanto, relaja los músculos del suelo pélvico, como si estuvieras levantando el perineo hacia el interior.
- Procura mantener esa posición unos segundos, con la apnea y la contracción abdominal.
- Lo que sigue es soltar la contracción, inhalar lentamente y prepararse para la posición inicial.
- El proceso se repite varias veces, con una respiración profunda y controlada.
Como recomendación, si eres un principiante con los abdominales hipopresivos, hazlo gradualmente, con sesiones cortas. Poco a poco, podrás aumentar la intensidad. Lo importante es que adaptes la practicas a tus capacidades.
Beneficios de los abdominales hipopresivos
Encontramos unos amplios beneficios en los abdominales hipopresivos, no solo a nivel físico, también a nivel de consciencia. Mencionamos algunos:
- Los músculos profundos del abdomen se fortalecen, como es el caso del transverso, el cual brinda soporte a la columna vertebral y la pelvis.
- Representa una gran ventaja para mejorar la función del suelo pélvico, siendo ideal en casos de incontinencia urinaria, prolapsos o disfunción sexual.
- Beneficia a aquellas personas que sufren de hipertensión arterial o tienen hernias en la zona abdominal.
- Alivia las tensiones en la espalda, puesto que mejora la postura y fortalece los músculos de la columna vertebral.
- Promueve la conexión entre mente y el cuerpo. De esta forma, se obtiene conciencia de la respiración y los músculos.
- Como pasa con otras actividades físicas, contribuye a reducir los niveles de ansiedad y estrés. Su enfoque en la respiración tiene un efecto que puede llegar a ser relajante y proporcionar una sensación de calma.
